பெரிய மேற்கைகள்(பைசெப்ஸ்) இருந்தால் அதிக அளவில் பயிற்சி எடுத்திருப்பார் என்பதல்ல பொருள். பெரிய தசைகள் பெற அதிக எண்ணிக்கை செட்கள் (செட் என்பது அடுத்தடுத்து மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் பயிற்சி தொகுப்பு) மற்றும் அதிக எடை தூக்க வேண்டும் என்பது ஒரு அறிவியல் உண்மை. அப்படியிருக்க சிறிய தசைகளுக்கு குறைந்த செட்களும் உகந்த எடையும் தான் தேவை. உடலில் இருக்கும் தசைகளிலயே மிக சிறிய தொகுப்பு தான் பைசெப்ஸ் தசை.
அவைகள் இழுப்பதற்கு பயன்படும் தசைகள், இவைகள் பெரிய தசைகள் இழுக்கும் வேலைகளை செய்ய்ம்போது செயல்படும். சின்னிங், லாட்ஸ் புள்ளிங், கிரவுண்ட் புள்ளிங், டி பார் ரோவிங், அப்ரைட் ரோவிங், ஷரக்ஸ் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் செய்யும் பொழுது, அகன்ற முதுகு தசைகள், டிரபீசியஸ் தசைகள், முழங்கை மற்றும் மேற்கை தசைகள் பயன்படுத்தப்படும். அனைத்து வகையான இழுக்கும் பயிற்சிகளின் போது மேற்கை தசைகள் 80 % பயன்படுத்தப்படும்.
பெரிய மேற்கை தசைகள் பெற பார்பெல் கர்ல்ஸ் என்ற உடற்பயிற்சியை 2 செட்களும், மேற்கை தசைகளுக்கான பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளில் எதேனும் ஒன்றையும் செய்யவேண்டும். 6 முதல் 8 முறை வரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவேண்டும், செட்களுக்கு இடையில் 3 முதல் 4 நிமிடங்கள் வரை ஓய்வு எடுத்து கொள்ளலாம்.
பார்பெல் கர்ல்ஸ், டம்பெல்ல் கர்ல்ஸ், ஸீட்டட் கர்ல்ஸ், பிரீச்சர் கர்ல்ஸ், கான்செண்ட்ரேஷன் கர்ல்ஸ், ஆல்டர்நேட் கர்ல்ஸ், இன்க்லைண்ட் கர்ல்ஸ், கேபிள் கர்ல்ஸ், ஸ்காட் பெஞ்ச் கர்ல்ஸ் போன்ற எண்ணற்ற மேற்கை தசை பயிற்சிகள் உள்ளது.
சின் அப், புல் அப், புல் டவுண், கிரவுண்ட் புள்ளிங், ரோவிங் மற்றும் பிற கடுமையான முதுகு பகுத்திக்கான இழுக்கும் உடற்பயிறசிகளை செய்த பிறகு உங்களது மேற்கை தசைகள் பயிற்சிக்கு முன்பே களைத்து போயிருக்கும். அப்பொழுது பார்பெல் கர்ல்ஸ் போன்ற அடிப்படையான பயிற்சையை 2 முறை செய்துவிட்டு எண்ணற்ற பிற உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து ஏதேனும் ஒன்றை தேர்வு செய்து 1 முதல் 2 செட்களை ஓரளவுக்கு அதிக எடையுடன் 6 முதல் 8 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
