कसरत का नियम है की डाइट और एक्सरसाइज बॉडी टाइप के हिसाब से चलती है | आजकल नौजवान युवा लीन बॉडी बनाने का सोचते है, जिससे आपकी बॉडी आकर्षिक लगती है |लीन बॉडी में आपका एक - एक मसल्स चमकता है |इसमें बॉडी साइज बहुत ज्यादा नहीं होता और शरीर का वजन भी कई बार वाजिब वजन से कम या बस उतना भर रह जाता है।लीन बॉडी बनाने के लिए कमरतोड़ मेहनत करनी पड़ती है तभी आप अच्छी और आकर्षिक लीन बॉडी पा सकते है |
लीन बॉडी का मतलब
एब्स या एब्स की झलक, बाइसेप्स का साइज 14 या 15, कमर 30 के आसपास होती है | लीन बॉडी को हम एथलीट बॉडी भी कहते हैं। अगर आप की उम्र तीस के आसपास है तो इसे मेन्टेन करना थोड़ा कठिन हो जाता है , क्यूंकि इस दौरान आपका मेटाबॉलिज्म का रेट काम हो जाता है |
कैसे बनाई जाती है लीन बॉडी
यह रास्ता हैवी बॉडी से ज्यादा पेन फुल है। हैवी बॉडी बनाने में भी मेहनत करनी होती है मगर कम देर के लिए, लेकिन लीन बॉडी तो यूं समझ लें कि पूरे दिन का काम है। इसमें आप एक्सरसाइज नहीं करते ट्रेनिंग करते हैं। मैदान, जिम, स्वीमिंग पूल सबकी मदद ली जाती है।
इन बातों का ध्यान रखे
जब हम साइज बढ़ाने की एक्सरसाइज करते हैं तो रैप की संख्या छह से आठ होती है, जो कभी-कभी सिर्फ एक तक भी रहती है, लेकिन जब हम लीन बॉडी बनाने की ओर जाते हैं तो रैप की संख्या 30 तक पहुंच जाती है और कई बार उससे भी ज्यादा।आमतौर पर उनमें रैप की गिनती 8 से ज्यादा ही रहती है।आपको हर एक्सरसाइज में रैप की संख्या ज्यादा रखनी होगी।वेट उतना ही उठाएं, जिसमें आपका पोश्चर सही बना रहे। कार्डियो, वेट ट्रेनिंग और स्ट्रेचिंग इन तीनों का कॉम्बीनेशन चलता है।लीन बॉडी में कार्डियो सबसे मददगार चीज होती है।
क्या खाएं और क्या नहीं?
आप पानी ज्यादा पिएं |फैट, नमक और मीठी चीजो से जितना दूर रहेंगे उतनी ही जल्दी ही आपको फर्क और रिजल्ट मिलेगा | फिश, एग वाइट , हरी सब्जियां, दाल, ओट्स, चिकन, ग्रीन टी, सूप, नींबू, गर्म पानी, वेज सूप, चुकंदर, पालक, गाजर का जूस, काला चना पालक और मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करने वाले फूड को अपनी डाइट में शामिल करे | सप्लीमेंट के तौर पर – व्हे प्रोटीन आइसोलेट, फैट बर्नर।
लीन बॉडी के लिए वर्कआउट
HIIT पर फोकस करे
लीन बॉडी बनाना चाहते है तो टाइम पर नहीं इंटेंसिटी पर फोकस करे |ट्रेड मिल पर चढ़े हैं तो पूरी ताकत से दौड़ें | अगर आपके आसपास पार्क या मैदान है तो जरूर जाएं। ट्रेड मिल पर दौड़ने और मैदान में दौड़ने में जमीन आसमान का फर्क होता है। रनिंग करें, खूब करें।कैटल बेल है तो ठीक है नहीं तो उसकी जगह आप डंबल भी उठा सकते है और उसे कैटल बेल की तरह स्विंग करें। बॉक्स जम्प एक्सरसाइज शुरू करे | 20 बॉक्स जम्प करने के बाद बिना रेस्ट की जमीन पर हल्की जम्प करे | दोनों कसरतों के तीन -तीन सेट लगाए और हर सेट बाद रेस्ट ले थोड़ा |आप फर चिन अप लगाए फिर डिप्स लगाए |यह सब इंटेंस ट्रेनिंग का पार्ट है और इसे बढ़ा | इंटेंसिटी के साथ-साथ सर्किट ट्रेनिंग भी करे | इसमें ज्यादा रेस्ट नहीं की जाती |यह खिलाड़ियों की ट्रेनिंग जैसी होती है | इसमें आप पुश अप्स,बारबेल शोल्डर फ्रंट प्रेस, लेग एक्सटेंशन आदि ये एक्सरसाइज करे |
कसरतें
अपने लीन बॉडी वर्कआउट आपके शेड्यूल में कुछ खास कसरतें जरूर शामिल करें। फ्री वेट स्क्वेट, डेड लिफ्ट, बेंट ओवर बारबेल रो, माउंटेन क्लाइंबर, बर्पी, बॉक्स जंप, केटल बेल या डंबल स्विंग, फार्मर्स वॉक, रोप क्लाइंबिंग, स्क्वेट थ्रस्ट, एब रोलर, स्किपिंग, हथौड़े से टायर पीटना और स्वीमिंग वगैरा। हमने ट्रेनिंग के बारे में जो कुछ भी बताया उसका मकसद केवल आपको यह समझाना था कि एक बात ध्यान रखें कि हर दिन सर्किट नहीं करना, हर दिन हाई इंटेसिटी नहीं करना। सप्ताह में दो से तीन दिन ही काफी हैं।
