कैसे बनाए बड़े ट्राइसेप्स

1.टू- आर्म्स ट्राइसेप्स एक्सटेंशन :- इस कसरत को करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और एक डंबल को दोनों हाथो से पकड़ कर एक बार सिर के पीछे गर्दन तक ले जाएं |सीधा करने के बाद बाजुओ को ऊपर उठाए |

फिर दुबारा डंबल को ऊपर नीचे लाने की प्रक्रिया करे | डंबल को उठाते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें और फिर थोड़ा सा रुकने के बाद इसे धीरे से पीछे ले जाएं |इस कसरत के दौरान पूरा समय आपकी अप्पर आर्म स्थिर रहनी चाहिए |

2. वन आर्म ट्राइसेप्स एक्सटेंशन :- यह व्यायाम टू आर्म एक्सटेंशन की तरह ही है | केवल इसमें एक हाथ का ही प्रयोग करना है | सीधे खड़े हो कर एक डंबल को एक ही हाथ में पकड़ के सिर के पीछे की ओर ले जाएं, कोहनी ९० के एंगल पर रखे फिर बाजू ऊपर की ओर उठाएं |

डंबल उठाते समय ध्यान रखें के जब आपकी बाजू पूरी तरह एक्सटेंड होने ( यानि बड़ा होने ) के करीब है तब तक डंबल उठाएं और फिर धीरे-धीरे इसे एक छोटे विराम के बाद सिर के पीछे वापिस ले जाएं | अपनी बाजू को बिल्कुल स्थिर रखे| एक सेट लगाने के बाद दूसरी बाजू से यही प्रक्रिया दोहराएं | 3. यूनिलेटरल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन :- एक हल्का डंबल अपने हाथ में पकडे और बेंच की एक साइड पर बैठ जाएं ,साथ ही दूसरे हाथ से बेंच की दूसरे साइड को पकड़ ले जैसा की तस्वीर में दिखाया गया है |

अब डंबल को बिल्कुल सीधा अपने सिर के ऊपर की ओर ले जाएं | फिर थोड़ा विराम लेकर धीरे से डंबल को नीचे अपनी विपरीत कान की तरफ लाएं | इस प्रकार एक बाजू से सेट ख़त्म करने के बाद दूसरी बाजू से यह व्यायाम करे | 4. लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन :- इस कसरत में अपनी दोनों हाथो में डंबल पकडे ओर बैंच पर लेट जाएं | अब अपनी बाजुओ को बिल्कुल सीधा सिर के ऊपर उठाएं | अपनी कोहनियों को फैलाते हुए डंबल को उठाएं और फिर थोड़ा सा विराम लेकर दोनों साइड्स पर ले आएं | अब दुबारा से शुरूआती पोजीशन में वापिस आ जाएं | 5. यूनिलेटरल ट्राइसेप्स किकबैक :- अपने कम इस्तेमाल होने वाले हाथ में हल्का डंबल उठाएं,साथ ही उसी साइड वाले घुटने को जमीन पर रखे और अपने दूसरे हाथ तथा घुटने को बेंच पर रखे | जैसा की तस्वीर में दिखाया गया है |

अब कूहलों पर आगे की ओर झुके ताकि आपका धड़ फर्श के पैरलल हो जाएं | डंबल को न्यूट्रल ग्रीप से पकड़ें और अपने पेट की साइड पर ले जाएं | डंबल्स को पीछे और आगे की ओर लाते हुए ध्यान रखें कि आपकी बाजू बिल्कुल सीधी हो | अब २-३ सेकंड के लिए रुके और धीरे से आरंभिक पोज़ीशन में वापिस आ जाएं | इस प्रकार एक साइड का सेट ख़त्म करने के बाद ही दूसरी साइड का सेट शुरू करें | 6. क्लोज ग्रुप बैंच प्रेस :- बैंच पर पीठ के बल लेट जाएं |