पुशअप  

इससे कमर का एक्स्ट्रा  फैट घटेगा।बस इसे सही तरीके से करना सीखिए। वरना आपकी नस भी उतर सकती है जिससे भयानक दर्द का सामना करना पड़ सकता है। इसके लिए आपको आरामदायक कपड़े पहनने चाहिए और अपने पैरों को जमीन पर सहारा देकर घोड़ा बन जाएं और फिर शरीर को बाजुओं की दम पर ऊपर से नीचे तक लाएं। शुरूआत में कम करें, बाद में थोड़ा-थोड़ा बढ़ा दें|

सीटेड रो एक्सरसाइज़

चौड़ी बैक बनाना चाहते हैं सीटेड रो से इंकार नहीं कर सकते। सीटेड रो बैक की वो एक्सरसाइज है जिसमें कम से कम पांच वेरीऐशन हैं। सबमें इस्तेमाल होने वाली रॉड अलग अलग है मगर करने का तरीका एक ही है। यह वो एक्सरसाइज है, जिसमें आप ज्यादा से ज्यादा वेट लगा सकते हैँ। इसकी दूसरी खासियत यह है कि अगर आप यह व्यायाम बिल्कुल सही ढंग से करेंगे तो पूरा असर आपकी बैक पर पड़ेगा। चंद ऐसी बाते हैं जिनका ख्याल रखेंगे तो इसका 100 फीसदी फायदा उठा पाएंगे।

1 सीटेड रो की मशीन पर पोजीशन बना लें। अगर मशीन नहीं हैं तो केबल क्रॉस वाली मशीन के बीच में भी बैठ सकते हैं। पैरों को टिकाने के लिए डंबल वगैरा से जुगाड़ करना पड़ेगा। मशीन के पैरों के साथ एक के बाद एक करके दो दो डंबल रखंगे तो आमतौर पर आपको पैर टिकाने की जगह मिल जाती है।

2 आप जिस भी तरह की रॉड का इस्तेमाल करना चाहते हैं करें। हालांकि शुरुआत में वी बार इस्तेमाल करने की सलाह हम देंगे।

3 केबल वेट और बार इतनी हाइट पर सेट हों कि जब आप बार को अपनी ओर खींचें तो आपके हाथ लोअर एब्स के नजदीक आएं।

4 पैरों को हल्का मोड़ सकते हैं। हल्का मोड़ना जरूरी भी है नहीं तो रोबोट जैसी फीलिंग आएगी।

5 सांस छोड़ते हुए बार को खींचेंगे और सांस लेते हुए छोड़ेंगे।

6 बार जब आपके लोअर एब्स के पास आ जाए तो एक सेकेंड रुकें, मगर जब दूर जाए तो वहां बिल्कुल न रुकें तुरंत हाथ वापस खीच लें।

7 हर मूवमेंट कंट्रोल में होनी चाहिए। पहले वेट आगे जाएगा फिर बॉडी। जब हाथ 99 फीसदी खुल जाएं तो बॉडी आगे जाएगी। इसी तरह से वेट को खींचते वक्त पहले बार को बॉडी के पास अपने हाथों की ताकत से आने दें फिर आखिर में थोड़ा पीछे हों।

बेंट ओवर डंबल रेज

ये कसरत भी आपकी पीठ को खूबसूरत और कट्स वाली बनाती है। ये अपर बैक पर काम करने वाली कसरत है, मगर ये बैक पेन को ठीक करने में मदद करती है और ताकतवर भी बनाती है।  डंबल के अलावा हाथों में प्लेट्स भी ले सकते हैं।

चैस्ट तथा फेस अप रखें। पैर एक दूसरे के नजदीक रहेंगे और घुटने थोड़े से मोड़ लें।
ध्यान रखें कमर में कुबड़ नहीं बनना चाहिए थोड़ा सा गड्ढा बनाकर रखें तो अच्छा रहेगा।
सांस छोड़ते हुए हाथों को ऊपर उठाएं और चैस्ट को हल्का सा फर्श की ओर धकेलें।
नजर सामने रहेगी, डंबल को ऊपर ले जाने के बाद आधा सेकेंड रुकें और फिर बेहद कंट्रोल तरीके से वेट को नीचे लाएं।
वेट को ऊपर लाते हुए सांस छोड़नी है और नीचे ले जाते सांस भरनी हैं। ध्यान रखें इसमें वेट को नीचे लाने में भी बड़ा खेल है। वेट अपने आप नीचे नहीं आएगा |आप उसे पूरी नियंत्रण में नीचे लाएंगे।
आपके हाथ जिस रास्ते से ऊपर गए थे उसी रास्ते से वापस आएंगे।
डंबल नीचे आने के बाद रुकना नहीं है,अपनी पूरी बॉडी को कंट्रोल में रखें और फिर अगला रैप लगाएं।
आपकी चैस्ट थोड़ा अप डाउन होगी तो होनें दें |बहुत अकड़ कर रहने की कोई जरूरत नहीं है |

बैक लैट पुल डाउन

ये कसरत मशीन पर की जाती है | इस कसरत को करते समय निम्न बातों का ध्यान में रखे :-
1 . अगर आपको कट्स चाहिंए तो एक सैट में 12 से 15 रैप निकालें और कुल तीन सेट लगाएं।
2 . जब एक बार आपने हैंडल को हाथ में पकड़ा तो कम से कम 15 मूवमेंट करने होंगे।

3 . हैंडल खींचते वक्त सांस छोड़नी है और छोड़ते वक्त सांस लेनी है।
4 . हाथ को पूरा नही खोलना है वरना आप जल्दी थक जायेंगे ।
5 . हैंडल को अपनी गर्दन के निचले भाग या टी शर्ट के कॉलर से छुआने के बाद ऊपर ले जाना है।
6 . जब हाथ खोलें तो कुहनियों को थोड़ा भीतर की ओर रखने की कोशिश करें इससे बैक और अच्छे से खींचेगी । ध्यान रखें इस कसरत के दोनों मूवमेंट पर ध्यान देना होगा। जब आप पीठ के मसल्स सिकोड़ते हो तभी उनकी शेप बनती है।

स्‍वीस बॉल वाई-रेज

जमीन पर सीधे लेट जाएं और फर्श पर पैरों को लगाएं। अपनी पीठ सीधी रखें और छाती पर एक बॉल को नीचे रखें। अब अपनी हथेलियों को जमीन से टिकाकर आगे-पीछे हों,30 डिग्री पर अपनी बॉडी को रखें। ऐसा 10बार करें,इससे कमर में लचीलापन आएगा।

बैक एक्सटेंशन

बैक एक्सटेंशन रीढ़ की हड्डी और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करती है | इसे करने के लिए पहले अपने चेहरे के बल पर लेट जाए |

अपनी टांगों और हिप्स को एक समान दूरी पर रखे तथा दोनों बाजुओं ,हथेलियों को जमीन से सटाकर रखे जैसा की तस्वीर में दिखाया गया है | सर तथा गर्दन को न्यूट्रल पोजीशन में रखे | अब अपने शरीर के ऊपरी हिस्से ( कंधे और चेस्ट ) को जमीन से कुछ इंच ऊपर की और उठाये और धीरे से नीचे की और वापस आ जाए |
ध्यान रखे यह बहुत ही छोटी सी गतिविधि है | जितना आप आसानी से और नैचुरली मूव कर सकते है उतना ही ऊपर उठें |
द बिग रो

यह एक्सरसाइज मिड्ल बैक मसल्स और कन्धों पर काम करती है | इसे करने के लिए हल्के भार वाले डंबलस उठाएं और अपने घुटनों और हिप्स तक झुकें |

धड़ को तब तक नीचे की और ले जाए जब तक जमीन के समानंतर न हो जाए| भार को थोड़ा नीचे की और लटकाएं और कन्धों को पीछे की और खींचें तथा एक दो सेकण्ड्स के लिए रुके |इसके बाद डम्बल्स को अपने धड़ के एक साइड की और उठाए और अपने शोल्डर ब्लेड्स को स्पाइन की और फैलाएं| इस कसरत की कम से कम 20 बार दोहराये|



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