बनाएं आकर्षक लोअर बॉडी

by | Mar 31, 2016

अप्पर बॉडी एक्सरसाइज़ के साथ-साथ लोअर बॉडी एक्सरसाइज़  का भी पूरी बॉडी को आकर्षित और मजबूत बनाने में ख़ास रोल है | लोअर बॉडी में टांगों को  मजबूत करने की कसरतें शामिल हैं | इसके लिए  ग्लट्स ,क्वाड्स ,हैमस्ट्रिंग जैसे मसल्स पर काम करना जरुरी है | यहां हम आपको कुछ महत्वपूर्ण लेग एक्सरसाइज़ के बारे में बता रहें है ,जिन्हें करके आप पा सकते है मजबूत और आकर्षक लोअर बॉडी  :-

 1 सिंगल लेग टच डाउन

यह व्यायाम कहीं भी किया जा सकता है घर, पार्क और जिम | इसे करने के लिए शुरू में एक टांग के बल खड़े होकर एक हाथ को ऊपर  उठायें | अब धीरे से हिप्स तक झुकें और अपने दूसरे पाँव को हाथ से स्पर्श करें | अब पुनः आरम्भिक पोज़िशन में वापस आ जाएं| इसे करते समय  अपने शरीर के न्यूट्रल पोस्चर का ध्यान रखें साथ ही अपने धड़ को टाइट रखें | एक टांग से कुछ रेप्स करने के बाद दूसरी टांग से यही व्यायाम दुबारा करें |

single leg touch down

सिंगल लेग टच डाउन ग्लट्स , हैम स्ट्रिंग और लोअर बैक की मांसपेशियों पर मुख्य रूप से काम करती है | टोन्ड लेग्स के इच्छुक इस कसरत से लाभ ले सकतें हैं |यह कसरत टांगों के पिछले हिस्से को मजबूत बनाती है |

single leg touch downs....

2, फ्रंट स्क्वेट

क्वॉड्स पर काम करने वाली सबसे बेहतर एक्सरसाइज है फ्रंट स्क्वेट। क्वॉड्स आपकी जांघ का ऊपरी हिस्सा होता है। इसे करते वक्त आपके घुटनों को मोशन करने की ज्यादा जगह मिलती है क्योंकि आपको वेट लेकर खुद को सीधा रखना होता है। इसे करते समय  हाथों में अच्छी क्वालिटी का बैंड या फिर गर्म पट्टी बांध लें। नीचे जाते वक्त सांस लें और ऊपर उठते वक्त सांस छोड़ें। चार सेट लगाने हैं। पहला सेट हल्के वेट के साथ दस से 12 रैप और उसके बाद तीन सेट वाजिब वेट के साथ 10 से 12 रैप|

front squats

फ्रंट स्क्वेट क्वॉड्रीसेप्स पर बाक़ी व्यायामों से अधिक  बल देती है और लाभदायी भी है | इसे करते हुए आपकी रीढ़ की हड्डी पर भी कम दबाव पड़ता है |

3.बैक स्क्वेट

यह पूरे पैर पर काम करती है। आपके क्वाड्स, हैम सिट्रंग और गट्स तीनों पर काम करती है। सबसे ज्यादा असर गट्स और हैम स्ट्रिंग पर पड़ता है। इस एक्सरसाइज में औरों के मुकाबले ज्यादा कैलोरी खर्च होती है। इस कसरत को करते वक्त सबसे ज्यादा ध्यान बैठने के पोस्चर पर देना होता है। सबसे पहले आपके हिप्स बाहर की ओर मूव करेंगे। कुल चार सेट लगाएं |पहला सेट हल्के वेट के साथ दस से 12 रैप और बाकी की तीन सेट हैवी वेट के साथ 10 से 12 रैप।

-back-squat

यह पीछे के हिस्से को बेहतरीन शेप देती है।यह मसल्ज स्ट्रैंथ और उनके साइज को बढ़ाने में मदद करती है | टांगों को दृढ और लार्जर बनाने के लिए भी काम करती है |

4 लंज एक्सरसाइज

इसके अंतर्गत आप कुर्सी के सामने उल्टी दिशा में मुंह करके खड़ा हो जाएं और अपना एक पैर पीछे की तरफ करते हुए कुर्सी पर रखें |

leg ex images

अब अपने पिछले घुटने को थोड़ा झुकाकर रखें। ये पोजीशन उस समय की शुरुआत होगी जब आप अपने दोनों घुटनों का प्रयोग करते हुए लंज की मुद्रा में आ जाएंगे। यही प्रक्रिया अपने दुसरे पैर के साथ भी जारी रखें।

lunge ex.

 5. वाकिंग लंज

इस एक्सरसाइज में आप वेट लेकर आगे बढ़ते हैं | आप चाहें तो दोनों हाथों में डंबल लेकर भी इसे कर सकतें  हैं। हर एक कदम पर आप इतना नीचे बैठें कि जो पैर आगे है उससे 90 डिग्री का एंगल बने और दूसरे पैर का घुटना जमीन से चार इंच ऊपर रह जाएगा। कम से कम 10 कदम चलें। इस कसरत के तीन सेट, 10 से 12 रैप लगाएं।इन सबके बाद हो सके तो एक दो मिनट हल्की वॉक कर लें।

walking lunge

यह मल्टी ज्वाइंट कसरत होती है। आखिर में करने से आपके पैर का हर मसल खिल उठेगा।

 इन कसरतों को आगे पीछे कर सकते है| कोई नई कसरत जोड़ें, पुरानी हटाएं।

walking lunge-form

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