ट्राइसेप्स आपके आर्म का करीब 70 % होता है जबकि बाइसेप्स महज 30% होता है। अगर आपको वाकई अपने डोले का साइज बढ़ाना है तो बाइसेप्स से ज्यादा ट्राइसेप्स पर काम करना होगा। ट्राइसेप्स की कसरतों की कोई कमी नहीं है बस हमें अपने मकसद के हिसाब से उन्हें चुनना होता है। कुछ कसरतों से साइज गेन होता है और कुछ से शेप बनती है और कुछ कसरतों से साइज और शेप दोनों मिलती है। आज हम आपको ट्राइसेप्स की वो एक्सरसाइज बता रहे हैं जिनसे ट्राइसेप्स का साइज बड़ा होता है। अगर आप साइज गेन करने की कोशिश कर रहे हैं तो इन्हें अपने वर्कआउट में जरूर शामिल करें।

1. क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस – वैसे तो ये मल्टी ज्वाइंट एक्सरसाइज है मगर इसमें ट्राइसेप्स पर बहुत ज्यादा प्रेशर जाता है। इसमें आप ज्यादा से ज्यादा वेट लगा सकते हैं और वेट को ऊपर ले जाने में किसी की मदद भी आसानी से ले सकते हैं। यह कसरत खाली ट्राइसेप्स का साइज बढ़ाने के काम आती है। इसमें नेगेटिव रैप भी काम करते हैं। क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस में आप सुपर सेट, ड्रॉप सेट वगैरा भी आसानी से लगा सकते हैं। इस एक्सरसाइज को न तो पहली कसरत के तौर पर करें और न ही आखिरी। ट्राइसेप्स के एक दो सेट लगाने के बाद इसे करेंगे तो ज्याद आनंद आएगा।

2. ट्राएंगल पुशअप्स – ट्राइसेप्स पर पूरा प्रेशर डालने के मामले में ट्राएंगल पुशअप्स क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस से किसी मायने में कम नहीं है। यह कसरत बॉडी वेट पर भी बहुत अच्छा असर दिखाती है। मगर मजा तब है जब आप पीठ पर वेट रख लें और अपनी हथेलियों से बिल्कुल वाजिब ट्राएंगल बनाएं।

ट्राइसेप्स की टॉप 5 एक्सरसाइज में इसकी गिनती होती है। इस कसरत को चाहें तो सबसे आखिर में कर सकते हैं। कुछ लोग इसे वार्मअप के तौर पर बिल्कुल शुरू में भी करते हैं मगर ऐसे लोग वो होते हैं जो लंबे समय से कसरत करते आ रहे हैं। नए लोग अगर इसे शुरू में ठीक से कर लेंगे तो आगे सेट लगाना मुशिकल हो जाता है।

3. बेंच डिप –ट्राइसेप्स के भी मोटे तौर पर तीन हिस्से होते हैं। यह एक अकेली ऐसी कसरत है जो हर हिस्से को हिट करती है। इस कसरत की दूसरी खासियत ये है कि ट्राइसेप्स बेंच डिप साइज और शेप दोनों बनाने के काम आती है। इसे वेट के साथ करना चाहिए। बेंच डिप को अक्सर आखिर में किया जाता है। अगर आप किसी दिन बेंच डिप और ट्राएंगल पुशअप्स दोनों लगा रहे हैं तो बेंच डिप को ही आखिर में रखें। वैसे यहां कोई नियम सौ फीसदी लागू नहीं होता।

4. लाइंग बारबेल एक्सटेंशन – यह कसरत भी बहुत बढ़िया है । इसे आपको अपने ट्राइसेप्स वर्कआउट में जरूर शामिल करना चाहिए क्योंकि इस एक्सरसाइज में आपके ट्राइसेप्स और भी आकर्षित दिखेंगे ।इस कसरत को करने के लिए बारबेल बेंच मशीन पर लेट जाएं और हाथ में बारबेल ले लें । इसके बाद अपनी कोहनी को 90 डिग्री एंगल पर मोड़ कर  रखें और फिर धीरे धीरे अपने ट्राइसेप्स की मदद से अपने हाथों को सीधा करते हुए बिल्कुल अपनी चेस्ट के ऊपर तक ले आए । अब धीरे से फिर से स्टार्टिंग पोजीशन में आ जाएं ।

एक बात और, ये जरूरी नहीं कि हर बार जब आप ट्राइसेप्स की कसरत करें तो इन तीनों को करें। इनमें से किन्ही दो को जरूर किया करें, जैसे इस बार आपने क्लोज ग्रिप और बेंच डिप की तो अगली बार आप ट्राएंगल पुशअप्स और क्लोज ग्रिप कर सकते हैं। उससे अगली बार आप ट्राएंगल पुशअप्स और बेंच डिप को अपने शेड्यूल में शामिल कर सकते हैं।

5. सीटेड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: सीटेड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन आपकी ट्राइसेप्स मसल्स को मजबूत बनाने के लिए बहुत प्रभावी एक्सरसाइज होती है। इसे करने के लिए एक बेंच पर बैठ जाएं और डंबल या वेट लगी छोटी बारबेल लेकर अपने सिर के पीछे ले जाएं। अपनी कोहनियों को कान के सहारे टिका लें। अब कोहनियों को बिना हिलाए बारबेल या डंबल को सिर के ऊपर लाएं फिर गर्दन की तरफ लेकर जाएं।

6. रिंग डिप्स: ट्राइसेप्स की मजबूती के लिए डिप्स बहुत असरदार एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपके शरीर की डेल्ट और पेक्स मसल्स को भी मेहनत करनी पड़ती है। लेकिन डिप्स में कुछ रेजिस्टेंस का इस्तेमाल करके आप इसके प्रभाव को बढ़ा सकते हैं। रिंग डिप्स भी ऐसा ही रेजिस्टेंस उपलब्ध कराता है और एक्सरसाइज करते समय संतुलन बनाने के लिए आपके शरीर को और ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है।

7. स्कलक्रशरस्कलक्रशर आपके ट्राइसेप्स मसल्स के लिए सबसे ज्यादा प्रभावी एक्सरसाइज है। इसमें EZ बार या डंबल का इस्तेमाल करने से वेट का दबाव सीधा ट्राइसेप्स पर पड़ता है, जिससे वह मजबूत और मस्कुलर बनते हैं। इसे करने के लिए बेंच पर कमर के बल लेट जाएं और बार या डंबल को उठा ले। अब अपने हाथों को बिल्कुल सीधा करें और कोहनियों को स्थिर रखकर बारबेल या डंबल को सिर की तरफ लेकर आएं।

यह एक्सरसाइज सावधानी से करें, क्योंकि बार या डंबल के छुट जाने से आपको चोट लगने का खतरा हो सकता है।



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