बॉडी बिल्डर बनना एक मामूली बात नहीं है | एक अच्छा बॉडी बिल्डर बनने के लिए आपके पास कुदरती जेनेटिक सामग्री चाहिए जैसे की कम बॉडी फैट होना,कन्धों का चोड़ा होना, कमर का पतला होना,मोटी गर्दन होना,बहुत लम्बे – लम्बे हाथ ना होना, कुदरती ट्रापेजियस की बनावट होना,पिंडलियों का मज़बूत होना,चमड़ी का पतला होना,फैटमेटाबॉलिज़म तेज होना तथा सबसे ऊपर एक चैंपियन बनने का निश्चय तथा मेहनतकश होना जरुरी है | नीचे दिए गए डाइट चार्ट तथा व्यायाम चार्ट आपको अपना मार्गदर्शन करेंगे तथा आप एक अच्छे चैंपियन की तरह बॉडी बना सकेंगे |
सुबह 6:00 बजे:उठना, 6:15 बजे: दलिया+2 चम्मच मास गैनेर ,एक कैप्सूल ग्लूटमाइन, 7:30 बजे: जागिंग या साईकल या कुछ स्ट्रेचिंग के व्यायाम 9:00 बजे: ब्रेक फास्ट: 4 अंडे (सफ़ेद),2 केले, 2 ब्रैड पीस, एक गिलास दूध, दो या तीन चम्मच – वेट गैनेर 11:30 बजे: 2 चम्मच मास गैनेर, 1 कैप्सूल ग्लूटमाइन 2:00 बजे: लंच: सब्ज़ी, 150 – 200 ग्राम पनीर, 1 प्लेट चावल, 150 – 300 ग्राम चिकन, ताज़ी चपाती सलाद |
आप दाल या सब्ज़ी में मास गैनेर 1 कैप्सूल प्रोटिज़ाइम तथा वेट गैनेर के दो या तीन चम्मच ले सकते हैं |
4:30 बजे: (क्रिएटेने) जूस या ग्लूकोस के साथ या कार्बो क्रिएटेने का 25 ग्राम एक गिलास पानी के साथ,
7:30: बजे: 2 से 3 चम्मच प्रोटीन ब्लेंड 80 प्रतिशत, 2 या 3 चम्मच मास गैनेर, एक गिलास दूध|
9:00: बजे: (डिनर) सब्ज़ी, 150 – 200 ग्राम पनीर, 150 – 300 ग्राम चिकन, 1 चपाती, सलाद, | नोट: आप प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाने के लिए सुबह चने या सोयाबीन ले सकते है|
ट्रेनिंग शिड्यूल:
पहला दिन: सुबह: अपर एब्डॉमिनल (पेट के ऊपरी हिस्से के व्यायाम), सिटअप्स: 2 सैट, 20 से 25 रैपस, काफ रेज़: 3 सैट, 15 से 20 रैपस
सायं: चैस्ट: इंक्लाइन्ड बेंच प्रैस – 2 सैट, 6 – 8 रैपस, फ्लैट बेंच प्रैस- 2 सैट 6 से 8 रैपस, डेंक्सलाइन्ड बेंच प्रैस- 2 सैट 6 से 8 रैपस, शोल्डर (कंधे) फ्रंट प्रैस 2 सैट, 6 – 8 रैपस, बैक प्रैस 2 से 3 सैट 6 – 8 रैपस
दूसरा दिन सुबह: लोअर एब्डॉमिनल (पेट के निचले हिस्से के व्यायाम) लेग रेज़ेज – 2 सैट 20 से 25 रैपस, काफ रेज़- 15 – 20 रैपस,
सायं बैक: चिनिंग – 3 सैट 8-10 रैपस लेटस पुली – 2 सैट 6 – 8 रैपस, ग्राउंड पुली 2 सैट 6 – 8 रैपस बाइसेप्स: barbel कर्ल 2 सैट 6 – 8 रैपस, डम्बल कर्ल 2 सैट 6 – 8 रैपस ट्राइसेप्स: लाईंग ट्राइसेप्स: पुश्डॉउन: 2 सैट 6 – 8 रैपस, ट्राइसेप्स पुली: 2 सैट 8 – 10 रैपस
तीसरा दिन: सुबह पेट के ऊपरी हिस्से के व्ययाम, सिटअप्स: 2 सैट, 20 – 25 रैपस, काफ रेज़: स्कवेट्स – 3 सैट6 – 8 रैपस, लैग कर्ल 2 सैट6 – 8 रैपस
