अच्छा बॉडीबिल्डर कैसे बने ..?

by | Sep 15, 2015

बॉडी बिल्डर बनना एक मामूली बात नहीं है | एक अच्छा  बॉडी बिल्डर बनने के लिए आपके पास कुदरती जेनेटिक सामग्री चाहिए जैसे की कम बॉडी फैट होना,कन्धों का चोड़ा होना, कमर का पतला होना,मोटी गर्दन होना,बहुत लम्बे – लम्बे हाथ ना होना, कुदरती ट्रापेजियस  की बनावट होना,पिंडलियों का मज़बूत होना,चमड़ी का पतला होना,फैटमेटाबॉलिज़म तेज होना तथा सबसे ऊपर एक चैंपियन बनने का निश्चय तथा मेहनतकश होना जरुरी है | नीचे दिए गए डाइट चार्ट तथा व्यायाम चार्ट आपको अपना मार्गदर्शन करेंगे तथा आप एक अच्छे चैंपियन की तरह बॉडी बना सकेंगे |

सुबह 6:00 बजे:उठना, 6:15 बजे: दलिया+2 चम्मच मास गैनेर ,एक कैप्सूल ग्लूटमाइन, 7:30 बजे: जागिंग या साईकल या कुछ स्ट्रेचिंग के व्यायाम 9:00 बजे: ब्रेक फास्ट: 4 अंडे (सफ़ेद),2 केले, 2  ब्रैड पीस, एक गिलास दूध, दो या तीन चम्मच – वेट गैनेर 11:30 बजे: 2 चम्मच मास गैनेर, 1 कैप्सूल ग्लूटमाइन  2:00 बजे: लंच: सब्ज़ी, 150 – 200 ग्राम पनीर, 1 प्लेट चावल, 150 – 300 ग्राम चिकन, ताज़ी चपाती सलाद |

आप दाल या सब्ज़ी में मास गैनेर 1 कैप्सूल प्रोटिज़ाइम तथा वेट गैनेर के दो या तीन चम्मच ले सकते हैं |
4:30 बजे: (क्रिएटेने) जूस या ग्लूकोस के साथ या कार्बो  क्रिएटेने का 25 ग्राम एक गिलास पानी के साथ,
7:30: बजे: 2 से 3 चम्मच प्रोटीन ब्लेंड 80 प्रतिशत, 2 या 3 चम्मच मास गैनेर, एक गिलास दूध|
9:00: बजे: (डिनर)  सब्ज़ी, 150 – 200 ग्राम पनीर, 150 – 300 ग्राम चिकन, 1 चपाती, सलाद,  | नोट: आप प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाने के लिए सुबह चने या सोयाबीन ले सकते है|
ट्रेनिंग शिड्यूल:
पहला दिन: सुबह: अपर एब्डॉमिनल (पेट के ऊपरी हिस्से के व्यायाम), सिटअप्स: 2 सैट, 20 से 25 रैपस, काफ रेज़: 3 सैट, 15 से 20 रैपस
सायं: चैस्ट: इंक्लाइन्ड बेंच प्रैस – 2 सैट, 6 – 8 रैपस, फ्लैट बेंच प्रैस- 2 सैट 6 से 8  रैपस, डेंक्सलाइन्ड बेंच प्रैस- 2 सैट 6 से 8 रैपस, शोल्डर (कंधे) फ्रंट प्रैस  2 सैट, 6 – 8 रैपस, बैक प्रैस 2 से 3 सैट 6 – 8 रैपस

दूसरा दिन सुबह:  लोअर  एब्डॉमिनल (पेट के निचले हिस्से के व्यायाम) लेग रेज़ेज – 2 सैट 20 से 25 रैपस, काफ रेज़- 15 – 20 रैपस,
सायं बैक: चिनिंग – 3 सैट 8-10 रैपस लेटस पुली – 2 सैट 6 – 8 रैपस, ग्राउंड पुली 2 सैट 6 – 8 रैपस बाइसेप्स: barbel कर्ल  2 सैट 6 – 8 रैपस, डम्बल कर्ल 2 सैट 6 – 8 रैपस ट्राइसेप्स: लाईंग  ट्राइसेप्स: पुश्डॉउन: 2 सैट 6 – 8 रैपस, ट्राइसेप्स पुली: 2 सैट 8 – 10 रैपस

तीसरा दिन:  सुबह पेट के ऊपरी हिस्से के व्ययाम, सिटअप्स: 2 सैट, 20 – 25  रैपस, काफ रेज़: स्कवेट्स – 3 सैट6 – 8  रैपस, लैग कर्ल 2 सैट6 – 8 रैपस

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12 Comments

  1. dabs pintu

    kaisy banai

    Reply
    • Amit

      Mere ko mota hona hai mai patla hu

      Reply
  2. pardeep

    body fat bot hh

    Reply
  3. MOHMMED SHAFI QURESHI

    Abhi mera weight 80 kg hai
    Hight 163 hai
    Body mai se fat loss karna hai
    You help.me
    Msg hindi mai type karna

    Reply
  4. partap singh

    write me updates of sites

    Reply
  5. vinod

    Sar mera ko body banane ha plz help me

    Reply
  6. Aniket vidhate

    mera weit 52 he or hight 6 feet he.. muze mera weit badana he.. plzzzz help me.. plzzz

    Reply
  7. Aniket vidhate

    muze weit badana he.. help me

    Reply
  8. vishu

    please suggest me a gainer/protien under the range of 5000

    Reply
  9. arif

    Very good
    1 a6 trike logoko Samjaneka .

    Reply
  10. Jasveer Gujjar

    Sir aapne diet m supplements bhut jyda maatra m bta rke h,ye deit plan kam supplements ki add jyda lg rhi h.

    Reply
  11. Raj Gurjar

    I will try sir

    Reply

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